接觸健康科學領域之初,聽過一句希臘古諺,大意是,人要健康,基本營養要足夠,但是,光有營養還不夠,還必須要運動,身體才能保持平衡的健康狀態。
其實,維持身體健康的兩大要素:「吃」與「動」。套用學術用詞,就是「營養攝取」和「能量消耗」;基本上,只要兩者間能保持平衡,我們就較能「控制」健康。
留意營養攝取比例
這種平衡的概念,就像是我們小時候上自然課所用到的實驗器材–天平。用天平形容,我們比較能夠具體的想像「平衡」這個概念。我嘗試將這個概念用下圖呈現,讓讀者能有更深刻的體認。
圖片中,天平的左端,是營養攝取,也就是熱量的來源;右端則是能量消耗,是我們為了維生、產生動作,所消耗的熱量。左端的托盤上,擺了三個大小不一的砝碼,分別是蛋白質、碳水化合物、脂質等;有沒有留意到,砝碼有大有小,這大小也暗示著我們在這些食物種類上所攝取的比例:一般是澱粉類食物多一些、適量攝取肉類食物.而油脂的攝取一定要控制。
以活動量控制熱量
天平另一端的這個砝碼,分別是基礎代謝能量消耗、消化食物所需的能量、結構性運動和日常身體活動量。四個砝碼中的其中兩個:基礎代謝、消化食物所需的熱量,基本上短時間內很難觀察到其中的變化,可以算是一種穩定的砝碼;而其他兩個砝碼:結構性運動和日常身體活動量,比較是我們可以操控的部分。
結構性運動,就是有目的的去從事運動行為,像是穿上運動衣、套上跑步鞋,到學校操場跑個幾圈,就是一種有目的的運動行為。
反觀日常身體活動,指的是一般性的身體活動,像是走路、搭公車或捷運,走路的行為是屬於日常身體活動。總之,不論是多一些結構性運動,或是在日常生活中多動一些,只要「動」,就會增加砝碼的重量,對控制體重有幫助。
牢記控制體重秘訣
了解「營養攝取」和「能量消耗」的平衡方法,就已經學到了體重控制的核心概念,只要能在天平兩端取得平衡,體重控制就可以如所願。當你動起想減掉一些贅肉的念頭時,還不簡單,就是「少吃一點、多動一些」呀!
年關將近,過年期間和家人、朋友聚會,吃吃喝喝在所難免,年後體重多半會多個幾公斤吧!如果牢記這個健康天平,應該可以深刻體認到「多吃、一定要多動」的槓桿原理。
摘自國語日報 文/徐錦興(國立屏東科技大學休閒運動保健系教授)